Vitamin D3 – der natürliche Baustein für Gesundheit und Glück

Themen in diesem Wissensartikel:

• Vitamin D3 - was ist das eigentlich?
  • Vitamin D3 im Zusammenhang mit viralen Infektionen
  • Wie können wir das Vitamin aufnehmen?
  • D3 und K2 als optimales Paar
  • Das Alter als zusätzliches Risiko
  • Erste Symptome des Mangels
  • Gründe für zu niedrige Vitamin D-Spiegel
  • Die Leiden werden chronisch
  • Auch das Gemüt gerät in Mitleidenschaft
  • Der Stoffwechsel arbeitet fehlerhaft
• Das Vitamin als Nahrungsergänzung

Vitamin D3 – was ist das eigentlich?

Viele Menschen kennen das Gefühl: Nach einem warmen Sommer verfügen wir wochenlang über Kraft und Energie. Fast ist es, als könnten wir Bäume ausreißen, da wir uns körperlich und mental so stark fühlen. Doch schon in den ersten Wochen des grauen Herbstes sinken unsere Reserven. Die Müdigkeit nimmt zu – privat und beruflich sind wir nur noch selten in der Lage, unser Leistungspotenzial abzurufen. Demgegenüber suchen wir den Rückzug in die Wohnung, unternehmen nur noch selten etwas. Denn instinktiv spüren wir, dass wir mit den noch vorhandenen Kräften sorgsam haushalten müssen.

Doch was hat sich gegenüber der Stärkephase im Sommer eigentlich genau verändert?

Wer so empfindet und sich diese Frage stellt, darf den Einfluss der Sonne und ihrer UV-Strahlung nicht unterschätzen. Denn erst dadurch kann unser Organismus das Vitamin D3 bilden, das wir doch so dringend für Wohlbefinden, eine gute Stimmung und unsere Gesundheit benötigen.

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es vom Körper selbst gebildet werden kann. Wir benötigen Vitamin D für gesunde Knochen und Zähne, ausgeglichene Stimmung, ein fittes Immunsystem, zur Verminderung der Anfälligkeit für Allergien, besseren Schlaf, den Erhalt und Aufbau der Muskulatur, zur Verbesserung von Heilungsprozessen im Körper, für die Aktivierung der Gehirnleistung, vor allem im fortgeschrittenen Alter, ein besseres hormonelles Gleichgewicht und vieles mehr. Nur rund 10 % des körpereigenen Vitamin-D-Bedarfs werden über die Ernährung aufgenommen, rund 90 % muss der Körper selbst produzieren. 

Das alles gewährt aber nur ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel über den gesamten Jahresverlauf. Im Winter und Frühjahr kann der Sommer-Vorrat schon weitgehend verbraucht sein, wenn man den Winter nicht im Süden verbringt oder eine extra Versorgung des Vitamins über Vitamin D-Präparate sicherstellt. Das Frühjahr ist sogar noch häufiger mit einem Vitamin D-Defizit verbunden als etwa der November, wo die Sommermonate noch nachwirken. Natürlich nur, sofern man überhaupt genügend Vitamin D getankt hat und die Umwandlung ins aktive Vitamin D über Leber und Niere auch funktioniert hat.

Man weiß mittlerweile, dass Vitamin D die Aktivierung von guten Genen begünstigt. Der Körper setzt nach Ansicht mancher Wissenschaftler evolutionsbedingt Heilungsvorgänge vor allem dann in Gang, wenn das Nahrungsangebot und damit die Nährstoffversorgung besonders gut sind. Das ist im Sommer so, wenn auch viel Vitamin D produziert wird. Ist hingegen wenig Vitamin D da, rechnet der Körper auch nicht mit gutem Nährstoffangebot und drosselt den Energieaufwand für größere Heilungsprozesse. [50]

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Besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel sind vor allem:

• ältere Menschen in Einrichtungen
• dunkelhäutige Menschen - sie produzieren weniger Vitamin D
• Menschen mit gleichzeitig mehreren Erkrankungen, die in vielen Fällen auch mit Vitamin-D-Mangel zusammenhängen
• generell alle, die nicht ohne Sonnenschutz mittags im Hochsommer regelmäßig 15 Minuten spärlich bekleidet Sonne tanken - zu anderen Jahreszeiten ist der Strahlungswinkel der Sonne oft schon zu schräg, um genügend Vitamin D entstehen zu lassen
• Menschen mit eingeschränkter Nieren- oder Leberfunktion bzw. Magnesium-Mangel [50]

Vitamin D-Defizite spielen eine Rolle bei:

• Knochenkrankheiten wie Rachitis, Osteomalazie, Osteoporose
• Depressionen und neurologischen Erkrankungen
• Infektanfälligkeit / verminderter Immunabwehr
• schlechter Wundheilung
• allgemeiner Müdigkeit
• Knochen- und Rückenschmerzen
• Schlafproblemen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck (Hypertonie)
• Diabetes
• Nervenfunktionsstörungen
• Muskelschwäche, Fibromyalgie
• Atemwegserkrankungen wie Asthma
• Autoimmunerkrankungen (zB. Multiple Sklerose)
• Hormondefiziten (Hitzewallungen)
• Übergewicht
• schlechtem Hautbild
• Zahnfleischentzündungen
• Autismus und ADHS
• diversen Krebsformen [50]

Vitamin D3 im Zusammenhang mit viralen Infektionen

Dass ein ausreichend hoher Vitamin D-Spiegel für die Infektabwehr entscheidend sein kann, weiß mittlerweile nahezu jeder. Die Wirkung von Vitamin D3 auf das Immunsystem wird unter Experten seit langem diskutiert. Eine Reihe von Studien zeigt die bedeutende Rolle von Vitamin D3 bei der Verringerung von viralen Infekten. Durch verschiedene Mechanismen werden Abwehrstoffe produziert, die antimikrobielle und antivirale Effekte aufweisen.

Außerdem wirkt Vitamin D3 nachweislich entzündungshemmend und ermöglicht dem Körper ein Gleichgewicht zwischen pro- und antientzündlichen Prozessen wieder herzustellen. Immer mehr wissenschaftliche Arbeiten bestätigen, dass Vitamin-D-Mangel mit schweren Krankheitsverläufen in Verbindung steht. Eine spanische Studie der Universität Cordoba veröffentlichte hier erstaunliche Ergebnisse. Eine gezielte Vitamin-D-Gabe konnten den Verlauf einer COVID-19-Erkrankung deutlich abschwächen [47]. In einer weiteren Veröffentlichung konnten bei Erwachsenen im Alter von 50 - 75 Jahren massive Vitamin-D-Mängel festgestellt werden. Diese Studie lief über einen Beobachtungszeitraum von 14 Jahren. [48] Zum Schutz vor Infekten der oberen Atemwege zeigt eine Metaanalyse, dass die tägliche Gabe von Vitamin D3 zu einer deutlichen Verringerung der Infekte beiträgt. [49]

Quellenverzeichnis

Wie können wir das Vitamin aufnehmen?

Die Tücken des Sonnenschutzes

Natürlich ist es ratsam, zu jeder Jahreszeit möglichst viel Zeit unter freiem Himmel zu verbringen. Gerade ein sonniger Tag im ansonsten grauen Winter kann das Gemüt durchaus aufhellen. Dennoch unterläuft den meisten Menschen dabei in gut gemeinter Absicht ein schwerwiegender Fehler: Das Einreiben der Haut mit einem UV-Schutz mag sinnvoll sein, um durch die Sonnenstrahlung ausgelöste Rötungen, Ekzeme oder sogar eine Krebsbildung zu hemmen. Gleichzeitig wird damit aber die Aufnahme des für das Vitamin D3 wichtigen Lichts deutlich reduziert. Ebenso ist bei der Wahl der Kleidung sorgfältig vorzugehen: Selbst relativ dünne Textilien lassen kaum genügend Strahlen durch die einzelnen Fasern hindurch, um den Körper mit der Kraft der Sonne zu speisen. Und das nicht nur im Winter. Sportler, Spaziergänger und alle Menschen, die im Sommer den Weg ins Freie suchen, sollten auf eine Bekleidung achten, die möglichst viel Licht an die Haut dringen lässt. Nur dann können die D3-Speicher aufgefüllt werden.

Kaum in den Lebensmitteln vorhanden

Die allgemeine Beschreibung des Vitamins D3 lässt zudem eine weitere Besonderheit erkennen: Können wir Menschen viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe über die Ernährung aufnehmen, so gelingt uns das hier nicht. Zwar ist das Sonnenvitamin in einigen Pflanzen und Tieren enthalten. Doch seien wir einmal ehrlich: Wer möchte schon fetten Fisch wie Lachs oder Aal sowie Butter, Eier und Milch an jedem Tag in größeren Mengen verspeisen? Sicherlich ist die Aufnahme gleichfalls über Waldpilze und Kräuter wie dem Löwenzahn möglich. Auch hiervon müssten dem Körper aber enorme Mengen zur Verfügung gestellt werden, um das Vitamin D3 daraus zu beziehen. Gleiches gilt für Getreideprodukte wie Mehl, Nudeln und Haferflocken. Werden diese Lebensmittel in möglichst hoher und vor allem biologisch nicht belasteter Qualität gereicht, kann unser Organismus kleinere Reserven des Vitamins anlegen – oft genügt das aber nicht, um mit dieser Stärkung Winter, Kälte und insgesamt eine sonnenarme Zeit zu überstehen. Der Bedarf kann nicht gedeckt werden.

Bei einer Untersuchung des Blutes lässt sich bei vielen Menschen ein Mangel des Vitamins D3 erkennen. Das liegt einerseits daran, dass der Bedarf über viele Jahrzehnte hinweg falsch definiert wurde. Etwa 80 bis 100 internationale Einheiten des Vitalbausteins sollten Erwachsene demnach an jedem Tag zu sich nehmen. Für Kinder und Jugendliche wurde eine etwas kleinere Menge empfohlen, chronisch Kranke sollten dagegen mehr einnehmen. Tatsächlich erreicht die gesunde Dosierung jedoch das Zehnfache dieser Zahlen. Andererseits geht mit dieser Erkenntnis der Umstand einher, dass der Bedarf auf natürlichem Wege kaum zu decken ist.

• Etwa 20 Eier würden benötigt, um die erforderlichen 1.000 internationalen Einheiten zu erreichen.
• Alternativ dazu könnten fünf Kilogramm Schweinefleisch oder
• 25 Liter Kuhmilch verzehrt werden.

Doch das sind Mengen, die ein gesunder Mensch vermutlich nicht einmal in einem ganzen Monat erreichen wird. Das Auffüllen der D3-Speicher über das Sonnenlicht und die Ernährung gestaltet sich somit schwierig.

D3 und K2 als optimales Paar

Selbst wenn es gelingen sollte, die Reserven des Vitamins D3 halbwegs aufzustocken, so wird das die Gesundheit und das Wohlbefinden des Anwenders noch nicht erheblich fördern. Denn wer die Wirkung von Vitamin D3 verbessern möchte, muss dieses immer auch mit Vitamin K2 ergänzen. Letztgenanntes benötigt unser Körper zwar nur in kleinen Mengen – und es ist auch gar nicht einmal schwierig, diese über die Ernährung zu beziehen. Viele Gemüsesorten und Hülsenfrüchte weisen einen nutzbaren Anteil des Vitamins auf. Darunter befinden sich etwa Linsen, Erbsen und Bohnen, Tomaten und Avocados sowie Karotten und Champignons. Auch tierische Speisen wie Milch, Eier und Käse enthalten das wertvolle Vitamin. Übrigens wird die hohe Lebenserwartung der Menschen in mediterranen Ländern wie Italien und Griechenland nicht zuletzt auf die optimale Kombination der Vitamine D3 und K2 zurückgeführt:

Erforderlich dafür ist der Verzehr von viel Gemüse und Fisch.

Das Alter als zusätzliches Risiko

Zugegeben, wir Menschen müssen nicht an jedem Tag über viele Stunden hinweg in der Sonne liegen oder fettreiche Lebensmittel verspeisen, um den Speicher des Vitamins D3 aufzufüllen. Denn unser Körper ist durchaus in der Lage, den Lebensbaustein – der genau genommen ein Hormon ist – aus eigener Kraft herzustellen.

Hierbei müssen jedoch zwei Faktoren beachtet werden.

Zunächst ist die Fähigkeit zur Produktion des Vitamins durch den Organismus ohnehin gering. Die dabei entstehenden Mengen genügen also kaum, den täglichen Bedarf zu decken sowie Körper und Geist tatsächlich zu stärken.

Darüber hinaus können Personen, die ein hohes Alter erreicht haben oder die unter chronischen Krankheiten leiden, selbst diese kleinen Dosen des Vitamins nicht mehr aus eigener Kraft herstellen. Senioren, Säuglinge, Frauen in der Schwangerschaft oder Menschen, die über eine geminderte Funktion der Organe – etwa durch Krankheit oder Missbrauch von Alkohol, Tabak und Drogen – verfügen, können daher nicht die benötigten Mengen D3 produzieren.

Erste Symptome des Mangels

Doch wie gestaltet sich unsere Gesundheit eigentlich, wenn wir auf diese wertvollen Bausteine des Lebens verzichten?

Eine zu geringe Dosierung des Vitamins D3 muss gar nicht einmal durch den Mediziner im Blut festgestellt werden. Oft zeigen sich nämlich typische Symptome, die leicht zu erkennen sind.

• Dazu gehört zunächst das Gefühl einer allgemeinen Müdigkeit. Den Betroffenen fehlt es an Kraft und an Motivation, sich den privaten und beruflichen Herausforderungen zu stellen. Gerne werden dagegen Abgeschiedenheit und Stille gesucht – der Schlaf soll nun die Energiespeicher auffüllen.
• Daneben können sich Schmerzen im Bereich des Rückens und der Gliedmaßen einstellen. Charakteristisch sind somit Beschwerden, die an einen sehr starken Muskelkater erinnern – selbst dann, wenn doch eigentlich gar kein Sport getrieben wurde und die letzte lange Wanderung oder Radtour auch schon ein Weilchen her ist.

Hält dieser Zustand über Tage hinweg an, kann ein D3-Mangel vorliegen.

Gründe für zu niedrige Vitamin D-Spiegel

Bei manchen Menschen will es einfach nicht gelingen, die Werte im Blut anzuheben, egal mit welchem Vitamin D-Präparat und mit welcher Einnahmemenge. Die Ursache liegt vor allem darin, dass es im Körper auch um Umwandlungsprozesse ins Aktive und damit überhaupt erst verwertbare Vitamin D geht. Es ist nicht so, dass man Vitamin D "einfüllt" und der Spiegel im Blut steigt unmittelbar an. Die Vitamin-D-Umwandlung im Körper findet in mehreren Prozessschritten in der Leber und in der Niere statt. Mehrere Rezeptoren müssen für den jeweils nächsten Schritt aufnahmebereit sein. Doch was kann dabei schieflaufen?

Diese Ursachen zu erkennen, kann noch wichtiger sein, als nur Vitamin-D-Hochdosen zu verabreichen:

• Etwa wird Magnesium bei der Umwandlung ins aktive Vitamin D über Leber und Nieren benötigt und Magnesiummangel ist ein wichtiger Hinderungsgrund für gute Vitamin-D-Spiegel. Magnesiummangel kann stressbedingt sein, aus Übersäuerung resultieren, wobei auch eine schlechte Ernährungsweise eine Rolle spielen kann und es kann an Bormangel liegen.
• Bei Bormangel scheidet man ständig um 40 % mehr Kalzium und Magnesium aus als bei guter Borversorgung. Zu Bormangel kommt es unter anderem, wenn man eine Aluminiumbelastung hat. Ein Molekül Aluminium besetzt gleich 3 Plätze Bor und daher wird zu wenig Bor aufgenommen. Das Spurenelement Bor unterstützt außerdem auch noch die Umwandlung ins aktive Vitamin D.
• Zinkmangel kann ebenfalls einen Hinderungsgrund für gute Vitamin D-Spiegel darstellen, denn dabei ist die Bereitschaft des Vitamin-D-Rezeptors zur Bindung reduziert.
• Weitere Ursachen sind: Elektrosmog, Zöliakie, eine veränderte Darmflora und chronische Belastungen durch Viren oder Bakterien, da dadurch der Vitamin-D-Rezeptor blockiert werden kann. [51]

Die Leiden werden chronisch

Werden Symptome nicht frühzeitig diagnostiziert und behandelt, drohen schlimmere Konsequenzen. Denn nun ist das körpereigene Immunsystem nicht mehr in der Lage, sich gegen alle Eindringlinge wie Bakterien, Viren (z.B. Influenza, Covid-19, etc.) zu wehren – zur Bildung der Abwehrkräfte ist das Vitamin D3 nämlich unerlässlich. Liegt es in zu geringer Konzentration im Blut vor, droht also immer wieder einmal der lästige Schnupfen, in schwerwiegenden Fällen können Infektionen nicht mehr verhindert werden. Fast schon angenehm zeigen sich daneben die sonstigen Begleiterscheinungen: Brüchige Nägel sowie dünne und über längere Zeit hinweg ausfallende Haare gehören ebenso dazu wie eine ungesund wirkende Haut. Rötungen und Juckreiz stellen sich vermehrt ein, kleinere Ekzeme können sich bilden. Erschwerend fällt nun ins Gewicht, dass die Wundheilung der Haut gemindert ist – denn auch an dieser Stelle leistet das Vitamin D3 wertvolle Dienste. Sollten die entstehenden Ekzeme also aus der eigenen Kraft des Körpers geheilt werden, muss das Sonnenvitamin in den Organismus gelangen.

Auch das Gemüt gerät in Mitleidenschaft

Neben diesen körperlichen Symptomen dürfen das Wohlbefinden und die Emotionen nicht unbeachtet bleiben.

Eine allgemeine Beschreibung wird immer auch den positiven Einfluss des Vitamins D3 auf das Gemüt des Anwenders unterstreichen. Erneut sei an einen langen Sommer erinnert, nach dem wir uns kraftvoll und vital fühlen – damit ist die Grundlage für die kommende Tristesse der kalten Jahreszeit gelegt. Wer es also schafft, das Vitamin D3 über die UV-Strahlung oder die Ernährung in gewünschter Dosierung dem Körper zur Verfügung zu stellen, der fühlt sich meist schon nach wenigen Tagen mental robuster.

• Stress und die Phasen der Überanstrengung nehmen ab,
• Die Motivation für den Alltag steigt dagegen an.
• Das Gehirn kann wieder optimal arbeiten,
• Emotionen werden in gesunder Weise wahrgenommen.

Die gefüllten D3-Speicher im Organismus sind daher auch für das Seelenwohl von hoher Bedeutung, immerhin kann mit dieser Stärkung Müdigkeit und sogar Depressionen vorgebeugt werden.

Der Stoffwechsel arbeitet fehlerhaft

Darüber hinaus kann ein Mangel an Vitamin D3 zu Auswirkungen führen, die vielen Menschen nicht bewusst sind und die diese zumeist auch nicht direkt an sich bemerken.

Gemeint ist die geminderte Fähigkeit des Körpers zum Stoffwechsel.

Denn ein gesunder Organismus ist in der Lage, alle Einflüsse – etwa die Nahrung oder das Sonnenlicht – zu verarbeiten und den einzelnen Organen und Zellen über den Blutkreislauf zur Verfügung zu stellen. Wer über zu wenig Vitamin D3 im Körper verfügt, ist dazu allerdings nur noch in geringem Umfang fähig. Heißt, dass aus den verspeisten Lebensmitteln die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nicht mehr optimal herausgefiltert werden können, um sie der Leber, der Niere oder dem Gehirn bereitzustellen. Damit wird die Gefahr ausgelöst, weitere Mangelerscheinungen und die daraus resultierenden Symptome für Körper und Geist zu begünstigen.

Ein Defizit des Sonnenvitamins wird folglich indirekt zusätzliche Krankheiten auslösen.

Das Vitamin als Nahrungsergänzung

Wie also kann es gelingen, Mangelzuständen zu begegnen, wenn die Aufnahme, das Speichern und die Verarbeitung des D3-Vitamins so schwierig für den menschlichen Körper sind?

Als Alternative kommen dafür hochwertige Supplemente ins Spiel. Bei ihnen handelt es sich um Kapseln, Tabletten, Tropfen oder Pulver für Drinks und Shakes, die über die gewünschten Inhaltsstoffe in hoher Dosierung verfügen. Gerade beim Vitamin D3 ist das oft die einzige Möglichkeit, den täglichen Bedarf überhaupt zu decken – und damit ein gesundes Leben voller Energie zu führen. Besonders wirksam kann dieses Ziel erreicht werden, wenn die Supplemente vollständig aus natürlichen Inhaltsstoffen bestehen. Erst damit sind sie für den menschlichen Organismus gut zu verarbeiten. Die Spurenelemente und Vitamine werden den einzelnen Organen folglich über den Blutkreislauf zugeführt und dort ebenso schnell wie effizient für die weiteren Aufgaben verwertet. Eine individuell richtige Dosierung bewirkt zudem, dass keine Reste der lebenswichtigen Bausteine ausgeschieden und damit vergeudet werden.

Die Wirkung von Vitamin D3 verbessern

Wer das Vitamin D3 also künftig über die Nahrungsergänzung einnimmt, lebt gesünder und wird sich vitaler fühlen.

Darin sollte jedoch keine Erlaubnis gesehen werden, bei der Auswahl der Speisen zu sündigen. Nach wie vor gilt, dass einem dauerhaften Mangel und den daraus resultierenden Krankheiten neben den Supplementen am besten mit einer ausgewogenen Ernährung vorgebeugt werden kann. Und diese ist nach ganz persönlichen Wünschen und Bedürfnissen zu bemessen.

Auch die Bewegung an der frischen Luft hat einen positiven Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit – geht es Körper und Seele gut, sind wir schließlich deutlich stärker motiviert, uns den privaten und beruflichen Herausforderungen zu widmen.

In diesem Zusammenspiel unterschiedlicher Faktoren mag das Vitamin D3 nur ein kleiner Baustein sein – vernachlässigt werden darf er indes nicht. Vielmehr ist darauf zu achten, ihn an jedem einzelnen Tag in der erforderlichen Dosierung einzunehmen. Ein Ziel, das nur über Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden kann. 

Expertentipp

Natürlich sollte man keine Extremdosen auf eigene Faust verabreichen. Wie lange und wie hoch die Start- und Erhaltungsdosis sein müssen, hängt vom vorhandenen Spiegel in der Ausgangssituation, von der Magnesiumversorgung und vom Produkt selbst ab. Wichtig: Der Vitamin-D-Spiegel soll unbedingt mittels Bluttest VOR Beginn einer Supplementierung bestimmt werden.

Der durchschnittliche Bedarf /empfohlene Dosierung von Vitamin D3 beträgt laut Experten:

• für Erwachsene 2000 - 4000 I.E. pro Tag.
• für Kinder 1000 I.E. pro Tag.
• in der Schwangerschaft wird aufgrund des Mehrbedarfs eine Dosierung von 4000 I.E. empfohlen

Um mehr über seinen eigenen Vitamin-D3-Status zu erfahren, kann ein entsprechender Test die Versorgung des Körpers mit dem Sonnenvitamin widerspiegeln.