Wie wir besser schlafen!

In diesem Wissensartikel informieren wir:

• Warum brauchen wir dieses Time-Out?
• Was passiert mit unserem Körper während wir schlafen?
• Was bedeutet Schlaf für uns?
• Mögliche Gründe für Schlafstörungen
• Schneller und besser zur Ruhe kommen
• Wie schlafe ich richtig?
• Wann soll man schlafen gehen? Welche Schlafmenge ist gesund?
• Warum träumen wir?
• Was passiert beim Schlafentzug?
• Weitere Tipps für eine erholsame Ruhezeit

Warum brauchen wir dieses Time-Out?

Jedes Lebewesen muss sich irgendwann ausruhen. Doch Ruhephasen äußern sich nicht bei allen auf die gleiche Weise. Pferde können im Stehen dösen und so ihre Energie gewinnen. Delfine schwimmen mit jeweils einem Auge offen, da sie immer bei Bewusstsein bleiben müssen, um nicht zu ertrinken oder zu ersticken. Kolibris fallen jede Nacht in eine Art Winterschlaf. Die meisten Insekten schlafen kaum - sie fallen lediglich in eine Art Ruhezustand. Selbst bei Pflanzen konnte von Wissenschaftlern eine Form von Schlaf beobachtet werden.

Schlafen ist kein passiver Ablauf - im Gegenteil. Es liegt ein aktiver, rhythmisch wiederkehrender Vorgang zur Erholung des Organismus vor, der vom zentralen und autonomen Nervensystem und verschiedenen Hormonsystemen gesteuert wird. Schlaf dient der Zellreparatur und Zellregeneration und ermöglicht es, Erfahrungen zu verarbeiten oder gespeicherte Inhalte des Gedächtnisses zu manifestieren.

Doch egal welche Spezies – alle müssen nach einer bestimmten Zeit auf ihre Art abschalten. Nur wenige Säugetiere haben ein Schlafverhalten wie der Mensch, mit Tiefschlaf und REM-Phase (Rapid Eye Movement). Experimente zeigen, dass ab ca. 72 Stunden Ruhephase das körperliche Schlaflimit erreicht ist. 

Was passiert mit unserem Körper während wir schlafen?

Die am meisten verbreitete Meinung ist, dass der Mensch während der Ruhephase die Ereignisse des Tages verarbeitet, Informationen abspeichert und den Körper regeneriert. Es gibt 5 Phasen des Schlafes, die jeder während einer gesunden Nacht-Ruhephase durchläuft.

1. Einschlafphase: Dabei fährt der Körper alle Aktivitäten langsam runter, gelegentliche Muskelzuckungen können auftreten. Die Muskeln entspannen sich. Hier treten die meisten Störungen auf.
2. Leichtschlafphase: Alles verlangsamt sich. Herz- und Atemfrequenz fahren runter, auch die Körpertemperatur sinkt ab (weswegen man ohne Decke schnell friert).
3. Tiefschlafphase mit mitteltiefem Schlaf: Hier ist die Hirnaktivität am niedrigsten, doch macht der Tiefschlaf (bei einer Nacht von ca. 8 Stunden) nur 2-3 Stunden aus. 
4. Tiefschlafphase mit sehr tiefem Schlaf: Er knüpft direkt an den mitteltiefen Schlaf an. Die Aktivität ist nun auf ein Minimum heruntergefahren. In dieser Zeit treten keine Träume auf.
5. REM-Phase (auch Traumschlafphase): Kurz für „rapid eye movement“ („schnelle Augenbewegung“). In der REM-Phase träumt man am intensivsten, weshalb sich die Augen im Traum schnell hin und her bewegen - ganz so, als wäre man mitten im Geschehen. 

Die REM-Phase kann jeder bei sich selbst beobachten. Sie ist die letzte Stufe und meistens wacht man schließlich mitten im Traum auf und durchläuft nicht erst rückläufig die anderen Phasen. Kurzzeitig kann man sich dann noch an den Traum erinnern. Falls der Traum sehr intensiv war - oder gar ein Albtraum - sicher auch länger. 

Was bedeutet Schlaf für uns?

Schlaf und Schlafmenge sind lebenswichtig. Spätestens nach 3 Tagen ohne Schlaf schaltet der Körper ab und schläft ein, ob gewollt oder nicht. Darüber hinaus ist dieses Abschalten eine Art sicherer Hafen. Nach einem langen, stressigen Tag ist man oft froh, sich am Ende einfach nur unter seiner Decke verkrümeln zu können. 

Eine erholsame Nacht kann unheimlich viel Einfluss auf Körper und Geist haben. Gerade wenn man sehr erschöpft ist, hat man einfach nur den Drang ins Bett zu gehen und sich auszuruhen. Der Körper fordert die Erholung für sich ein. Je länger diese Forderung verwehrt bleibt, desto schlechter fühlt man sich. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit, Aggression, Abgeschlagenheit - all das sind Symptome von Schlafmangel. Schlechter Schlaf hat somit vielfach negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, das soziale Umfeld, schulischen und beruflichen Erfolg sowie auch auf die Lebensqualität im Allgemeinen.

Studenten beispielsweise, die unter dem Druck des Lernpensums leiden und wenig schlafen, erzielen schlechtere Ergebnisse als andere mit ausreichend Erholung. Das Gleiche gilt für jeden Bereich der menschlichen Arbeitswelt. Oft merkt man erst, wie wichtig eine erholsame Nacht ist, wenn man sich mal wieder richtig gut erholt hat und sich wie neugeboren fühlt.

Generell nimmt die Gesamtschlafdauer im Laufe des Lebens ab. Bei Erwachsenen sind das beispielsweise nur noch sieben Stunden, während zehnjährige Kinder etwa zehn Stunden Schlaf benötigen. Je nach Lebensalter ändert sich auch der Schlaf-Wach-Rhythmus. Neugeborene schlafen ungefähr 16 Stunden mit regelmäßigen Unterbrechungen. Mit zunehmendem Alter verschieben sich die Schlafphasen auf den Abend. Erst im höheren Alter beobachtet man wieder ein mehrphasiges Schlafmuster.

 

Mögliche Gründe für Schlafstörungen

Diese können vielfältig sein. Zum einen können mentale Beeinträchtigungen wie Depressionen oder PTSD (posttraumatische Belastungsstörung), aber auch Gründe organischen Ursprungs für Schlafstörungen verantwortlich sein. Wiederholte Lockdowns, unregelmäßige Tagesabläufe, Stress, Sorgen, Schichtarbeit, ungeeignete Zimmertemperatur - all diese Dinge können sich negativ auf unser Schlafverhalten auswirken. Hinter der Eigendiagnose "Ich schlafe schlecht" gilt es zu eruieren, ob es sich um Einschlaf- oder Durchschlafstörungen handelt und ob die Menge an Schlaf bzw. die nächtliche Schlafdauer eine Problematik aufweisen. Ebenfalls gilt zu berücksichtigen, ob es sich um einen jungen, mitten im Berufsleben stehenden oder einen bereits pensionierten Menschen handelt.

Bei Berufstätigen steht sehr oft eine Belastung der Psyche im Vordergrund. Insbesondere Frauen mit Doppelbelastung Familie und Beruf stoßen oft an ihre Grenzen. Psychosomatische Störungen wie Angst- und Panikattacken, Neurosen und Depression gehen ebenso mit Schlafstörungen einher. Auch Genussmittel wie Alkohol verursachen insbesondere Durchschlafstörungen. Ältere Semester klagen meist weniger über die Qualität des Schlafes als über die Folgen wie Tagesmüdigkeit, Neigung zum Einschlafen tagsüber und nachlassende Fitness. Hier können auch Krankheiten hintergründig für Schlafstörungen sein. 

Wenn Schlafstörungen über einen Zeitraum von mindestens einem Monat in erhöhter Frequenz von etwa 3 Mal pro Woche auftreten, dann ist eine ärztliche Abklärung wichtig. Dieser muss abklären, ob es mögliche organische Ursachen gibt. Schlafstörungen, die durch die Einnahme von Medikamenten auftreten, können den Zyklus des Schlafes verändern und folglich zu Schlafmangel oder weniger erholsamen Schlaf führen. 

Es gibt vielerlei Diagnosen: 

1. Chronische Ruhelosigkeit, auch genannt Insomnie. Diese wird diagnostiziert, wenn die Dauer oder Qualität des Schlafes an mindestens drei Tagen pro Woche unzureichend ist und zu Leistungsdefiziten am Folgetag führt. Ein Einschlafen ist für die betroffene Person unmöglich. Es ist zermürbend und frustrierend, wenn der Körper unendlich müde ist, der Kopf jedoch nicht abschalten kann. Gründe dafür sind oft Gedankenkreisen und Grübeln, aber auch somatische Ursachen sind möglich. Die Hormone sowie ein Mangel an Mikronährstoffen können ebenfalls einen Teil dazu beitragen. Am besten lässt sich das durch einen Bluttest beim Arzt feststellen.
2. Chronischer Stress. Studien belegen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Dauerstress und Schlafstörungen. Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol - wird dies kurz vor dem Zubettgehen verstärkt ausgeschüttet, kommen wir nicht zur Ruhe. Erhöhte Belastungen und emotionale Erregungen verändern unser Schlafmuster, also genauer gesagt die Schlafdauer und das Schlafverhalten. Lesen Sie hier mehr zum Thema Chronischer Stress. Fest steht, dass Schlafstörungen, Unruhezustände und Angstgefühle häufig Folge von beruflicher oder persönlicher Überforderung sind. Ein Abschalten ist für Betroffene kaum möglich. 
3. Das „Restless-Legs-Syndrom“. Hier leiden die Betroffenen unter einem unbändigen Bewegungsdrang der Beine, welcher vor allem in Ruhephasen - bevorzugt abends oder nachts - auftritt. Mögliche Anzeichen sind ein ständiges Ziehen, Stechen oder Schmerzen in den Beinen, was ein Ruhen unmöglich macht. Ein tiefes Missempfinden in der Wade tritt schon bald nach dem Zubettgehen auf, nachfolgend unwillkürliche Bewegungen machen ein Einschlafen meist unmöglich.
4. Medikamente und Krankheiten können die Ruhephase ebenfalls stören. In diesem Fall sollte mit dem zuständigen Haus- oder Facharzt gesprochen werden
5. Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen. Diese kommen häufig bei Schichtarbeitern oder nach Flügen über mehrere Zeitzonen hinweg vor, wenn das natürliche Gleichgewicht der inneren Uhr, die den Tag-Nacht-Rhythmus regelt, gestört wird.
6. Narkolepsie: Die Narkolepsie stellt mehr oder weniger das Gegenstück zur Insomnie dar. Betroffene leiden tagsüber - trotz ausreichend Nachtruhe - an starker Müdigkeit und das Einschlafen tritt oft unangekündigt und plötzlich ein. 
7. Schlafapnoe: Als Apnoe bezeichnet man Atemaussetzer. In diesem Fall treten diese in der Nacht auf und dauern jeweils etwa 10 Sekunden an. Sie belasten das Herz-Kreislauf-System und führen zu gestörten bis nicht vorhandenen Tiefschlafphasen. Zur genaueren Diagnose und Abklärung wird hier unbedingt ein Aufenthalt in einem Schlaflabor empfohlen.
8. Myoklonien: Kurze, unwillkürliche Zuckungen einzelner Muskeln oder Muskelgruppen, die oft eine Folge oder Symptom einer neurologischen Erkrankung sind. Durch diese unkontrollierten Bewegungen können Betroffene oft nicht ein- oder durchschlafen. 

Hormonschwankungen spielen insbesondere bei Frauen eine wichtige Rolle, da Progesteron und Östrogen nicht nur stimmungs-, sondern auch schlafregulierend wirken. In der Phase der Wechseljahre kommen noch Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß hinzu, welche ebenfalls zu Schlafunterbrechungen beitragen. Lesen Sie hierzu auch unseren Wissensartikel "So kommen Frauen gut durch die Wechseljahre". 

Schneller und besser zur Ruhe kommen

Das Hormon, welches Müdigkeit hervorruft, ist Melatonin. Dessen Ausschüttung hängt von unserer inneren Uhr ab. Während der Nacht wird das Glückshormon Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Dieser Vorgang passiert im menschlichen Gehirn, genauer gesagt in der Zirbeldrüse. Melatonin sorgt für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus: Bei Helligkeit wird man wach, wenn es dunkel wird, müde. Eine ausreichende Konzentration an Serotonin sowie deren Vorläuferstoffe wie die Aminosäure L-Tryptophan ist also notwendig, um erholsam zu schlafen.

Koffein wirkt dem entgegen, da es die Rezeptoren im Gehirn blockiert, an welche das Melatonin andocken würde. Koffein spätestens nachmittags wegzulassen wäre demnach der erste Schritt um besser zur Ruhe zu kommen. Nicht zu vergessen ist hierbei, dass auch bestimmte Teesorten wie grüner oder schwarzer Tee sehr viel Koffein enthalten. Ersterer so viel wie ein doppelter Espresso. Teezubereitungen aus anderen Pflanzenstoffen - vor allem aus Kräutern wie Baldrian und Kamille - können dem Körper hingegen beim Herunterfahren behilflich sein.

Es gibt viele Tipps zur Schlafhygiene, hier ein paar der Wichtigsten:

• Das Bett ist ausschließlich als Ruheplatz anzusehen. Alle anderen Aktivitäten, wie Arbeit am Laptop, Lesen etc. sollten außerhalb stattfinden. Somit lernt das Gehirn irgendwann: „Aha, es geht ins Bett, also jetzt Ruhephase“.
• Leichte Mahlzeiten am Abend oder mindestens 2 Stunden vor dem zu Bett gehen, nichts mehr essen.
• Alkohol reduzieren. Auch wenn dieser durchaus müde macht, so ist die darauffolgende Ruhephase oft qualitativ minderwertig und man wacht oft noch weniger erholt auf.
• Rituale entwickeln, wie beispielsweise ein Kapitel eines Buchs lesen, eine Tasse Kräutertee trinken oder zehn Minuten Entspannungsübungen machen. Was auch immer einem liegt und was sich gut in den Alltag einbauen lässt, kann dem Körper dabei helfen, in den Ruhemodus zu wechseln.
• Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt max. bei 18 - 20 Grad.
• Störfaktoren wie Lichtquellen, elektrische Geräte sowie unangenehme Geräusche aller Art gilt es zu vermeiden.
• Möglichst regelmäßige Schlafzeiten.

 

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Wie schlafe ich richtig?

So etwas wie „falschen Schlaf“ gibt es nicht. Man kann erholsam und gut schlafen, aber falsch gibt es nicht.

Der erste Schritt ist das richtige Bett mit einer Matratze, die zu einem passt. Manche bevorzugen weiche, andere harte Matratzen. Dann die richtige Decke - nicht zu warm und nicht zu kalt. Die Bettbezüge sollten jede Woche gewechselt werden und wer möchte, kann sich auch ein angenehm duftendes Waschmittel besorgen. Der Hauptaspekt ist, sich wohl zu fühlen. Und das hat oft sehr viel mit Liegekomfort, Geruch und allgemeiner Gemütlichkeit zu tun. 

Wann soll man schlafen gehen? Welche Schlafmenge ist gesund?

Jeder Mensch hat einen anderen Rhythmus. Es gibt den Frühaufsteher, auch als „Lerchen“ bekannt. Sie sind am aktivsten in den frühen Morgenstunden. Dann die „Tauben“, die über den Tag hinweg am aktivsten sind. Schließlich die „Eulen“, die abends bis nachts ihr Hoch erleben. Die meisten Menschen wissen generell zu welchem Typ sie gehören, doch gibt es auch einige einfache Tests im Internet, die Aufschluss darüber geben können. Je nachdem welchem Typ ein Mensch angehört, sollte sich auch sein Verhalten demnach ausrichten. Früh ins Bett und früh aufstehen, normal aufstehen und zu einer nicht allzu späten Stunde ins Bett oder spät einschlafen und dafür auch spät aufstehen. 

Leider lassen sich aufgrund von Arbeitszeiten, Verpflichtungen, Freizeitgestaltung und Alltagsaufgaben nicht immer alle Typen optimal ausleben. Wenn möglich sollte man sich trotzdem bestmöglich an die innere Uhr halten, denn die verschiedenen Typen haben biologisch durchaus ihren Sinn. Beispielsweise lassen sich Arbeitszeiten eventuell mit dem Arbeitgeber absprechen, um den Bedürfnissen der einzelnen Person besser zu entsprechen. 

Warum träumen wir?

Im Grunde träumen wir, um Gesehenes und Gelerntes zu verarbeiten. Das Gehirn speichert im Augenblick Daten und Informationen ab. Je frischer die Erlebnisse sind, desto eher kommen sie in Träumen vor. Es tauchen sowohl Konflikte als auch angenehme Ereignisse in Träumen auf, oftmals allerdings in ganz verschiedenen Zusammenhängen. Auch unerfüllte Wünsche können im Schlaf aufgearbeitet werden. Wir träumen mehrmals pro Nacht, selbst dann, wenn wir uns nicht aktiv daran erinnern können.

 

Was passiert beim Schlafentzug?

Nach etwa 24 Stunden zeigen sich erste Symptome:

• Konzentrationsschwäche
• Koordinationsprobleme
• verwaschene Sprache
• Müdigkeit

Im Jahre 1964 wagte ein 17-Jähriger ein ärztlich begleitetes Experiment und blieb rund 11 Tage (264 Stunden) ununterbrochen wach. Dies wirkte sich bald auf seinen Körper aus. Zu den oben genannten Symptomen kamen auch Halluzinationen dazu. Die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit ließ stark nach. Dieser Wert wurde angeblich 2017 noch einmal getoppt: 266 Stunden gilt als der absolute "Rekord" im Nichtschlafen.

Ein oder zwei Tage ohne Ruhephase kann ein gesunder Mensch in der Regel gut wegstecken, doch alles danach zieht viele Nebenwirkungen nach sich, die nicht von der Hand zu weisen sind. Nach einer Weile gleicht man eher einem Zombie, als einem Menschen. Eine schlechte Koordination, Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit und Angespanntheit, Erinnerungslücken, Kopfschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit und Muskelschmerzen sind allesamt Zeugen davon, wie sehr der menschliche Körper Schlaf benötigt, um zu funktionieren. Einer Studie des US-amerikanischen Instituts zufolge kann Schlafmangel auf Dauer sogar das Risiko für Diabetes II erhöhen. Umso wichtiger ist es, auf ausreichend, qualitativ hochwertigen Schlaf zu achten. 

Weitere Tipps für eine erholsame Ruhezeit

• Routine: Der Körper ist ein Gewohnheitstier. Es braucht 21 Tage, um eine Gewohnheit abzulegen oder neu zu gewinnen. Eventuell trinken sie einen Tee oder machen ein paar Yoga Übungen - Hauptsache etwas, das jeden Tag anwendbar ist, egal wo sie sind und den Körper auf die darauffolgende Ruhe- und Schlafphase einstellt. Ein festgelegter Bereich sollte für nichts Anderes als Schlafen benutzt werden.
• Die Entspannungsmethode nach Jacobson: Bei dieser Übung werden bestimmte Muskelgruppen kurz angespannt und dann wieder entspannt. Das kann dem Körper helfen, die Spannung des Tages abzubauen. Diese Methode lässt sich ebenfalls gut als tägliches Ritual einbauen.
• Stresssituationen reduzieren: Regelmäßige Bewegung erhöht die Stressresistenz und sorgt für einen guten Schlaf. Hier können aber auch bestimmte Pflanzenextrakte auf natürliche Weise zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, kann die Stresstoleranz erhöhen und das mentale Gleichgewicht unterstützen.
• Die natürlichen Varianten: Kamille, Passionsblume, Melisse und Baldrian... Diese und andere Kräuter können dem Körper dabei behilflich sein, sich zu entspannen. Hopfen, Mohn und Safran tragen vor allem zur Entspannung bei und können das Ein- und Durchschlafen fördern. Der Effekt setzt jedoch nicht sofort, sondern erst nach ein paar Tagen der Einnahme ein. Das Optimum der Wirkung ist in der Regel zwei bis vier Wochen nach regelmäßiger Anwendung erreicht, weshalb sich hier generell eine längerfristige Einnahme anbiete und empfohlen ist. Wesentlicher Vorteil - verglichen mit synthetischen Hypnotika: Es gibt hier kein Abhängigkeitspotential. Außerdem ist weder ein Hang-over-Effekt am Folgetag noch eine Beeinträchtigung des Konzentrationsvermögens zu befürchten.
• Melatonin: Eine Einnahme des Hormons Melatonin kann durchaus für die Verbesserung des Schlafverhaltens hilfreich sein – allerdings nur dann, wenn Sie 2-3 Stunden vorher kein Koffein konsumiert haben, da das Melatonin sonst keinen Platz zum Andocken an den Rezeptoren hat.
• Oft hilft es auch, entspannende Musik oder eine angeleitete Meditation zu hören. Einfach einer Stimme zuzuhören unterstützt dabei, sich nicht zu sehr auf sich selbst zu konzentrieren und die Gedanken zu beruhigen. Auch gilt es zu vermeiden, sich mit Gedanken wie „Ich muss jetzt endlich einschlafen!“ oder den ständigen Blick auf die Uhr unter Druck zu setzen.
• Ebenso können Atemtechniken helfen. Einatmen und langsam bis vier zählen, dann ausatmen und wieder bis vier zählen. Am besten in den Bauch, nicht in die Brust atmen - dazu eine Hand auf den Bauch legen, um bewusst dorthin zu atmen. 
• Auch Phytopharmaka und bestimmte Nährstoffe spielen eine wesentliche Rolle, um besser zur Ruhe zu kommen. Dazu zählen vor allem Vitamin B3, B6, B12, Folsäure und Zink. Die Vitamine des B-Komplexes unterstützen das Nervensystem gerade dann, wenn Stress die Schlafqualität negativ beeinflusst. Auch die Aminosäure Glycin besitzt diesbezüglich entspannende Eigenschaften, die durch die Übertragung von Nervenreizen gehemmt werden können.

Eines steht jedenfalls fest: Schlaf ist ein essentieller Part einer jeden Lebensform. Er sollte niemals vernachlässigt werden!